Lopen als basisvorm kan iedereen. Sterker nog, je ene been voor je andere plaatsen leer je al in je vroegste jeugd. Op het eerste gezicht lijkt het dan ook niet nodig om in deze beweging meer variatie aan te brengen dat het sneller verplaatsen van die twee benen.

Toch zijn er heel wat trainingsvormen die kunnen variëren in je hardlopen. Denk aan vormen als fartlek, lopen met hartslagmeter etc. We zetten ze hieronder voor je op een rij:

Fartlek.
Verschillende looptempo’s worden toegepast. Er wordt gebruik gemaakt van de omgeving. Er wordt afgewisseld tussen rustig lopen, vlot wandelen, korte climaxlopen, heuveltraining. Ook de afwisseling van ondergrond speelt hierbij een rol.. Maak gebruik van de omgeving. Loop van boom naar boom of lantaren naar lantaren of van straat naar straat. , Pak een extra heuveltje of doe een climaxloop van 3 minuten per zone. Spelenderwijs is het sleutelbegrip
Bij heuvellopen zijn 2 aspecten van belang: de paslengte en het ritme. Om efficiënt de heuvel op te lopen zal de paslengte kleiner worden en het ritme van de passen toenemen.

Heuvellopen
Heuvellopen kunnen goed worden gebruikt voor het kortere snelheidswerk. Bij langere duurlopen is een stijging vanaf 7% gevaarlijk omdat zowel coördinatie en de loopbeweging afwijkt van een normaal looppatroon.
Beginners hebben genoeg aan vijfmaal heuvel op van 100-150 meter en naarmate conditie en coördinatie toeneemt kunnen meerdere heuvel op lopen gedaan worden.
Bij heuvel af komt nog een interessant t aspect naar boven.
In principe zijn er maar drie manieren om snelheid van een loper te verhogen: de paslengte vergroten, het loopritme te verhogen of een combinatie van de twee.
Heuvel af lopen is een uitstekende manier om zowel de paslengte te vergroten als het loopritme te verhogen. Belangrijk is wel om niet al te steile heuvels te nemen omdat het looppatroon dan teveel afwijkt van het normale looppatroon.

Trainen met een hartslagmeter berekend met rustpols en HF Max.
Wedstrijdzone 90-100%
Intervaltraining kort 90-95%
Intervaltraining lang 80-90%
Snelle duurloop 70-80%
Duurloop 60-70%
Lange langzame duurloop = herstelduurloop 55-65%
VOORBEELD:
Met welke hartslag train ik b.v. een duurloop als HF MAX 200 is en de rustpols 40.
HF MAX-rustpols X…%+rustpols
200-40=160x65%=104+40=144 HF Duurloop is dus tussen 136 en 152.

Bepalen van je trainingszones
Met behulp van trainingstabellen kun je goed bepalen hoe hard je tijdens de trainingen moet lopen. De tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kun je gebruik maken van een hartslagmeter. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). Je hart-freguentie is dus een goede maatstaf voor de intensiteit van je trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen je hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van je rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaërobe drempel bepaal je de juiste intensiteit van je trainingen.
Bepaling van de verschillende hartslagwaarden
Bepaling van je hartfrequentie in rust; neem gedurende enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit. Bepaling van je maximale hartslag; deze is onafhankelijk van je trainingstoestand! Hij daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn. Er zijn pakweg drie methodes: de klinische test door een sportarts. Bijvoorbeeld via het Sport Medisch Adviescentrum. De veldtest. Kies normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20°C. Loop 15 minuten in. Gevolg door 5 minuten intensief met het laatste 20-30 sec sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan je maximale hartslag. Via berekening (minder betrouwbaar). Er kan een verschil van +/-15 optreden. Methode 1: 220 - je leeftijd. Methode 2: mannen: 214 - (0.8* leeftijd), vrouwen: 209-(0.7 * leeftijd)
Bepaling van je anaërobe drempel. Deze daalt bij het slechter worden van je conditie! Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor een getraind persoon ±175 ( met een variatie tussen 150 -190).Er zijn twee bekende methodes; de test van Conconi (onbloedige methode). De tweede methode gaat door middel van een lactaatbepaling met behulp van bloedprikken. Deze test moet op professionele wijze gebeuren. Kijk op de websites van het Sport Medisch Adviescentrum.
Via berekening (minder betrouwbaar). Methode 1: aan de hand van de maximale hartslag
Neem 91% van de maximale hartslag. Voorbeeld: maximale hartslag 188 dan is de anaërobe drempel hartslag 171. Methode 2: aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.

Bepaling looptempo’s aan de hand van de hartslagwaarden
Aan de hand van anaërobe drempel (de meest gebruikte methode). De verschillende looptempo’s zijn een bepaald percentage van de anaërobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175. Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfreguentie van de anaërobe-drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld. Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog. De rusthartfreguentie, de anaërobe drempel (het omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden. Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat je herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.

• EEN LANGZAME DUURLOOP: IS ONGEVEER 2 MINUTEN LANGZAMER DAN JE SNELSTE KILOMETER.
• EEN NORMALE DUURLOOP: ONGEVEER 1½ MINUUT LANGZAMER DAN JE SNELSTE KILOMETER
• EEN SNELLE DUURLOOP: ONGEVEER 1 MINUUT LANGZAMER DAN JE SNELSTE KILOMETER
• JE INTERVALTRAINING: (OMSLAGPUNTTRAINING) AFGELEID VAN TIEN OF 15 KM TEMPO OF BIJ KORTE AFSTANDEN INTERVAL UITGAANDE VAN JE SNELSTE TIJD VAN DE 3 KM.
• HET MARATHONTEMPO: ONGEVEER 80% VAN JE MAXIMALE HARTSLAG DUS BOVEN TEMPO DUURLOOP EN ONDER TEMPO SNELLE DUURLOOP.

Trainingskarakeristiek
Een intensieve intervaltraining kenmerkt zich als een
herhalingstraining met maximale belasting, lange rustpauzes en een beperkt aantal herhalingen. Tempo boven de 100% + naast de normale herstelpauzes moeten ook seriepauzes ingevoerd worden. Er wordt gewerkt aan:
•  vergroting van melkzuurtolerantie.
•  verbetering van aërobe/anaërobe energie aanmaak.
•  karakter training
•  verbetering van snelheid en coördinatie
Een extensieve interval kenmerkt zich als een herhalingstraining op 100% met een groot aantal herhalingen en een relatief korte rustpauze.
Er wordt gewerkt aan:
•  vergroting van maximale zuurstofopname
•  verbetering van de hartfunctie
•  vergroting van kracht.
Duurlopen worden onderverdeeld in:
Duurloop 1 = op een HF MAX 75-80%
Duurloop 2 = op een HF MAX 80-85%
Duurloop 3 = op een HF MAX 90-95%
 
Bij duurlopen wordt gewerkt aan:
 • leren een bepaald tempo te lopen
 • Verhoging van de anaërobe drempel
 • Verhoging van maximale zuurstofopname
 • Leggen van algemene conditionele basis.

De tempo duurloop
Deze trainingsvorm geldt als zeer zwaar omdat gelopen wordt op de anaërobe drempelsnelheid. Dit is de snelheid waarbij je lichaam nog juist voldoende zuurstof kan aanvoeren om te sterke verzuring van de spieren tegen te gaan.
Er wordt gewerkt aan
•  verhoging van de maximale zuurstofopname
•  verhoging van de anaërobe drempel
•  training van de koolhydraatstofwisseling
•  training van tempohardheid

Lange langzame duurlopen 75%
•  Training van vetverbranding
•  Verbetering van het haarvatennet bij de spieren
•  Gewenning van pezen en spieren en gewrichten aan langdurige belasting.
Hersteltempo 70-75%
Na zware belasting dient steeds herstel te volgen. Door middel van een zeer rustige trainingsvorm kan herstel op een actieve manier plaatsvinden.